A alimentação saudável e adequada tem um papel fundamental na aquisição e manutenção de uma boa saúde. O planejamento alimentar ideal é aquele que fornece todos os nutrientes necessários em quantidades adequadas para um perfeito funcionamento do organismo devendo conter proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, sais minerais, fibras e água.
Todos os Alimentos apresentam seu valor calórico e nutritivo:
1g de carboidrato = 4Kcal
1g de proteína = 4Kcal
1g de gordura = 9Kcal
Vitaminas, sais minerais, fibras e água não geram energia (Kcal).
A Reeducação Alimentar é um processo que visa melhorar os hábitos de sua alimentação, ensinando-o a balancear melhor os alimentos nas suas refeições em busca de uma melhor qualidade de vida.
· Faça uma alimentação fracionada com menor volume e em torno de 5-6 refeições por dia.
· Lembre-se que muitas horas em jejum você irá sentir fome consequentemente comerá mais nas refeições principais ou repetirá as quantidades.
· Mastigue bem os alimentos e aprenda a saboreá-los. A mastigação estimula o centro da saciedade no cérebro, e este processo leva em torno de 20 a 30 minutos para ocorrer, portanto evite comer rápido.
· Inicie as refeições pelas saladas cruas, pois as fibras lhe darão saciedade auxiliando no controle da quantidade do prato quente.
· Beba água durante o dia (6-8 copos de 250 ml). A água é muito importante para hidratação além de ajudar na eliminação de toxinas através de um bom funcionamento renal e intestinal.
· Pratique exercícios físicos regularmente. A queima de calorias no seu dia-a-dia depende dos exercícios físicos, portanto, o importante é encarar os exercícios como um habito tal imprescindível quanto escovar os dentes. Cada kg de gordura armazenada contem aproximadamente 7.000 Kcal!
· Controle-se nos fins de semana. A alimentação do sábado e domingo pode ser mais liberal, mais é preciso ter limites. É muito importante controlar as quantidades dos alimentos e fazer escolhas de acordo com suas preferências.
· Controle a ansiedade e o stress, pois estes vilões do dia-a-dia podem atrapalhar você no seu programa alimentar. Se você exagerou em um determinado dia compense nas outras refeições e se reorganize. Não pense que colocou tudo a perder! Recomece com toda a disposição!
· Cuidado com a falsa idéia:
Sem colesterol = Sem gordura. Lembre-se que qualquer gordura fornece 9 calorias por grama, até o azeite de oliva, por exemplo.
· Sinta prazer e bem estar na sua rotina alimentar. Fazer das refeições um momento de tortura é uma das melhores estratégias para afundar qualquer projeto de perda de peso.
· Lembre-se que você pode fazer escolhas alimentares saudáveis a toda hora e em qualquer lugar.
· Procure diferenciar FOME – APETITE – SACIEDADE.
· Preste mais atenção no ato de comer. Não coma assistindo TV, no cinema e no computador.
· Atenção às compras de supermercado. Leve para casa os alimentos incluídos no seu plano alimentar.
Café da manhã em hotéis | Evitar ovos mexidos, bacon, bolos, croissants. De preferência a leite e iogurtes com menos gordura, sucos, chás, pães integrais, frios mais magros (como queijo branco, peito de peru), frutas e granola. Controle as quantidades. |
Restaurantes à la carte | Evitar couvert, caso contrario, ao realizar seu pedido evite arroz, massas, batatas, risotos, ou seja, lembre-se que já comeu o carboidrato no couvert. Couvert como manteiga, pães croissants, pães de queijo merecem cuidado. Prefira picles, legumes e azeitonas (atenção à quantidade, pois 2 azeitonas=45 calorias...)Escolha de saladas: cuidado com molho rosé, maionese, e até mesmo a Salada Ceasar. Prefira molhos: iogurte, shoyo, aceto balsâmico, mostarda. Cuidado com o azeite (gordura de boa qualidade, mais uma colher de chá=45 calorias).Preparações: à la creme, gratinado; à piemontese; empanados; na manteiga; á belle muniére... são mais gordurosos. Prefira: purês; legumes sauteé; vegetais...Sobremesas: prefira frutas, saladas de frutas. Cuidado com sobremesas duplas: sorvete com bolo, sobremesas com muito creme. |
Churrascaria | Evitar petiscos a base de frituras, ou no máximo, escolha apenas um alimento com somente 1 porção (ex: 1 banana á milanesa ou 1 porção pequena de fritas sem repetir).Faça uma boa salada de entrada, mais cuidado com: queijos mais gordurosos, saladas com maionese. Prefira carnes magras e escolha também os peixes. Ex: baby beef, alcatra, coxão mole, lagarto, lombo (sem gordura) , frangos e peixes em geral.Evitar: coração, frutos do mar, lingüiça, pernil, cupim, bisteca, costela. . |
Restaurantes italianos / cantinas | Evitar o couvert à base de pães, frituras. Lembre-se: o seu prato principal será massa!Preferir massas sem recheios, mais simples ou recheios mais leves: ricota, espinafre, abóbora, cogumelos, etc. Molhos:prefira molho de tomate .Evitar molhos brancos, com creme de leite, manteiga.Evitar acompanhamentos à milanesa, bife à parmegiana.Atenção ao queijo ralado! Ele deve ser um “toque” ao seu prato. |
Restaurantes self-service / a quilo ATENÇÃO AO PESO DO PRATO! Evite ultrapassar 400g a 500g por exemplo... |
Comece com a salada, inclusive folhas no seu prato. Lembre-se: se deixar para o final, pode ser que não tenha lugar.Atenção: não coma tudo o que estiver disponível no mesmo dia. Escolha somente uma preparação: Arroz+feijão+carne e salada OU arroz+strogonoff e salada, por exemplo.Evitar no mesmo prato: arroz+feijão+frango+strogonoff+batatas, etc...Evite as frituras, pasteizinhos, bolinhos, etc.Prefira carnes sem gordura aparente, sem pele, sem molhos, sem recheios.Sobremesa: Opte por frutas, saladas de frutas.Doces: Prefira doce de abóbora, doce de goiaba (uma colher de sopa). |
Barzinhos Happy hours | Evitar petiscos ”fritos”, como batata frita, pasteis, coxinhas, bolinhas de queijo, provolone à milanesa, iscas de peixe à milanesa, mandioca frita, polenta frita, lula à dorê.Prefira filé aperitivo, canapés, bruschetta com tomate fresco e manjericão, queijos magros(branco, búfala).Cuidado com o mix de amendoins, castanhas, pistache, nozes...são gorduras boas para o coração (monoinsaturadas), mas engordam...Controle a quantidade!Bebida alcoólica: atenção : 1 dose de uísque possui em torno de 70 calorias, 1 taça de vinho (200ml) em torno de 160 calorias, 1 copo (300ml) de cerveja em torno de 130 calorias, 1 copo de caipirinha em torno de 250 calorias. |
Pizzaria hours | Evitar pizzas com muitos ingredientes.Prefira: mussarela, mussarela de búfala, marguerita, rúcula com tomate seco e mussarela, atum, palmito.Atenção: 1 fatia de pizza de mussarela = 220 a 250 calorias, 1 fatia de pizza quatro queijo pode chegar a 400 calorias por fatia! |
Restaurantes Arabe | Atenção as frituras, kibe frito e ao excesso de pão sírio.Prefira tabule, charuto de repolho, kibe assado. |
Restaurantes Português | Cuidado com o bolinho de bacalhau! Se não resistir peça 1 unidade e não 1 porção.Prefira bacalhau grelhado ou assado com legumes.Sobremesa: cuidado com o pastel de santa clara. |
Restaurantes Japonês/Chinês | Evite frituras como tempurá, files empanados , frutas carameladas. Dê preferência a pratos como missoshiro, shimeji, shitake, sushi, peixes assados, salmão grelhado.Controle as quantidades! |
Restaurantes Franceses | Evite croissants, massas com molhos gordurosos, cremes. Prefira peixe grelhado com legumes. |
Restaurantes Mexicanos | Atenção ás preparações fritas e com muito queijo ( cheddar). Modere as quantidades. |
Festas, casamentos e coqueteis | Não saia de casa com fome.Tente comer alguma coisa antes como fruta, barra de cereais, iogurte.Evite os queijos gordurosos, salgadinhos fritos, croissants.Escolha salada de entrada e aguarde o prato quente! Modere as quantidades. |
No cinema | Atenção aos pacotes grandes de pipoca. Escolha sempre o menor pacote e sem manteiga.Leve barra de cereais, barra de frutas, chá gelado, chiclete diet.Lembre-se que o filme pode ser mais interessante que a comida neste momento. |
Na praia | Hidrate-se bastante com água, água de coco. Leve frutas como maçã, pêra, melancia, melão, ponkan.Prefira picolés de frutas!Evite peixes fritos, batata frita, pastel. |
Petiscos em casa | Utilize Kani, mini tomate cereja, mussarela de búfala, atum em água, palitos de cenoura, picles de legumes.Acompanhe com pão sueco, torradas integrais!. |